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産後の骨盤矯正(自宅編)~整骨院ファーストは東住吉区・針中野・平野区の皆さんを笑顔にします~

2018年09月23日 | ひめトレ, ブログ, 健康, 腰痛, 骨盤矯正 |


この記事を書いた人

自分アイコンどうも、院長の菅です。

さて、今回の記事は育児中の悩みである『産後腰痛・育児腰痛』についてのお話ですが、、、

ぜひ男性の方(旦那様、お父さんなど)も一緒に読んで、パートナーの腰痛に少しでも理解を深めていただけると幸いです。

産後腰痛・育児腰痛をケアしていくには、ご家族の協力があってこそ成功へと導く事が出来ます。

ですので、女性の方だけではなく、周りの家族の方も一緒に腰痛ケアに挑んでみてください。

ここで紹介する知識は、私がこれまでの産後腰痛ケアの経験の中から考え出した『自宅でできる骨盤ケア方法』ですので、もうすでに多くの方が実証済みの方法です。

簡単、安全、自宅で出来る、と三拍子揃った骨盤矯正(自宅での骨盤ケア)の知識です。

腰痛と”おさらば”出来るように、チャレンジしてみましょう!

 

産後や育児中の腰痛は、なぜ出てくるの?

腰痛イメージ(妊婦ショートカット)

おそらく男性には理解されにくいかもしれませんが、産後の腰痛は女性だけが持つ大きな悩みです。

だから、ここからは男性の方にも読んでいただきたい内容ですので、旦那様も一緒に読み進めていただくのがいいかもしれませんね。

結論から言いますと、産後腰痛・育児腰痛の原因は『筋力が落ち過ぎたから』です。

妊娠中(中期~後期)は、赤ちゃんの成長を実感すると同時にお腹の大きさも大きくなってきますよね。

お腹が大きくなれば、お腹周りの腹筋や背筋、それに骨盤を支えている骨盤の筋肉が引き伸ばされることになります。

この”筋肉が引き伸ばされる”という課程が、筋力を奪ってしまう最大の原因です。

 

どの筋肉が弱ってしまうの?【姿勢悪化のメカニズムも解説】

ご出産後、特に弱ってしまうのが下記3つの筋肉です。

 

1.腹筋

腹筋が弱ると、腰の骨や関節を守る力が失われ腰痛の原因になります。

腰痛メカニズム①

腹筋と言うと、バキバキに割れた俗に言う6パックを想像しがちですが、コルセットのようにお腹~背中までをカバーする腹筋など、腹筋だけでも種類・役割はさまざま。

腹筋が弱ってしまえば、お腹や背中を支える力が不足してしまうので明らかに姿勢が崩れてしまいます。

 

2.骨盤底筋群

骨盤底筋群が弱ると、骨盤の角度がズレてしまい”ゆがみ”・”突き出たお腹”・”出っ尻”の原因になります。

腰痛メカニズム②

骨盤底筋群とは、骨盤の下側を支え、骨盤を正常な角度に保つために重要な役割を果たす筋肉群(数種類の筋肉が集合したもの)です。

この筋肉群が弱ってしまうと、骨盤だけでなく、その上に乗っている背骨の角度まで変わってしまい姿勢悪化(出っ腹・出っ尻など)の原因になります。

 

3.内転筋

内転筋が弱ると、歩き方が”ガニ股”になり、反り腰や出っ腹の姿勢がより強調されるようになります。

腰痛メカニズム③

内転筋は、太ももの内側にある筋肉で、両太ももを内側へと締める役割を担っています。

この筋肉が弱ると、両太ももが開きガニ股歩きが進行してしまいます。(”モデル歩き”とは対極にある歩き方になる訳ですね。)

ガニ股歩きが進行すると、自然と骨盤のズレも進行して、身体全体の姿勢まで悪化してしまいます。

 

自宅で出来る産後骨盤ケア~3種の神器~

現在は接骨・整骨院や整体院、ヨガ教室などでも骨盤矯正を行っているところが多いですが、施術を受けても長持ちするかどうかは、個人によって違いがあります。

その理由は、ずばり『筋力』です。

筋力が弱ると、身体の使い方(立ち方・歩き方・立ちしゃがみ方など)など日常生活の動作一つ一つに異常が出て”ゆがみ”の原因になってしまいます。

ですので、、、

自宅でもシッカリと、ケアしていきましょう!

 

1.産後腰痛を治したい人の『腹筋』矯正方法(自宅ケア)

腰の骨を支える腹筋をケアして、産後腰痛の原因である”姿勢”を矯正する方法です。

とても軽い動きで腹筋を再教育していきます。

【手順】

①四つ這いの姿勢で、床と身体が平行に近い状態になるようにする。(基本姿勢)

骨盤矯正トレーニング①

 

②息を吐ききって、思い切りお腹を凹ませる。(お腹を細く絞るような感覚で行ってください)

骨盤矯正トレーニング②

これを、途中で休憩を入れても構いませんので3回ほど繰り返し行いましょう。

 

2.産後腰痛を治したい人の『骨盤底筋群』矯正法・自宅ケア

骨盤の開きを司る骨盤底筋群をケアして、産後腰痛に関係する骨盤のズレを矯正する方法です。

弱ってしまった筋肉でも、とても軽い力で再教育する事が出来ます。

 

【手順】

①専用ツールを椅子の座面に置きます。(専用ツールのつくり方は後で紹介していますので参考にしてください)

骨盤矯正トレーニング③

 

②ツールの芯の部分(マジックの部分)に恥骨と尾骨が当たる位置で座ります。

骨盤矯正トレーニング⑤

 

③両ひざを”肩幅とおなじくらい”の広さに開き、椅子に座る。

骨盤矯正トレーニング⑦

 

④お尻の穴を15秒ほど締め続ける運動を3回連続で行います。

骨盤矯正トレーニング⑧

 

 

【ツールのつくり方】

①タオルとマジック(太字のもの)を用意

ひめトレ作り方①

 

②マジックを芯にし、タオルを巻きつけたら完成

ひめトレ作り方③

 

 

3.産後腰痛を治したい人の『内転筋』矯正方法(自宅ケア)

ピシっと締まった太ももを作り出す内転筋をケアして、骨盤の歪みの原因である”ガニ股歩き”を矯正していきましょう。

簡単なエクササイズを繰り返す事で、内転筋を矯正していきます。

 

【手順】

①床に仰向けになり、両ひざを軽く曲げた状態になります。(基本姿勢)

骨盤矯正トレーニング⑪

 

②両ひざでクッション(座布団でも可)を力強く挟みます。(1回15秒程度を目安にしましょう)

骨盤矯正トレーニング⑫

 

この動きを3回ほど連続して行いましょう。

 

まとめ

妊娠中~産後期以降(回復期や育児中なども含む)は、身体中の筋力が弱りやすくなるものです。

だからと言って、腰痛や疲れやすさなどを放っておくのもストレスの原因となり、ご自身だけでなくご家族や赤ちゃんにまで影響することもあるかもしれません。

特に赤ちゃんは、言葉を喋ることや理解することが難しいので、一番身近な両親の感情などにも敏感かもしれません。

痛い・疲れた・イライラする…こんな感情にならないためにも、まずはご自身の身体の調子を心配してあげてもいいのではないでしょうか。

今回は、産後や育児中の『忙しくて身体のケアをする時間が無い方』に向けて、ご自宅でも出来る骨盤矯正・腰痛ケアの方法をご紹介しました。

最後まで読んでいただき、感謝いたします。ありがとうございます。