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整骨院院長が教える。骨盤のゆがみが原因の腰痛の治し方~【東住吉・平野区】針中野・駒川・平野西・喜連西地域を元気にする整骨院ファースト

2017年11月18日 | ひめトレ, 健康, 腰痛, 骨盤矯正 |


アバター自分こちらのブログは柔道整復師である私が『毎日をポジティブに、毎日が幸せな気持ちになるように』をモットーに、カラダとココロの健康についてを紹介するブログ記事です。

健康的でストレスなく暮らせるよう、皆さんに役立つ情報をお伝えしていきます。どうぞ少しのお時間、お付き合いくださいませませ~。

 

 

今回は、骨盤のゆがみによる腰痛の対処法を”写真”をメインにしてお伝えしていきます。

 

腰痛って、痛みが酷くなる前に何となく『あっ、ヤバいかも?』っていう感覚がありますよね?腰痛の前兆ってヤツですね。

 

こういうタイミングって、ホントにギリギリの状態だったりするんですよ。(こうなる前に対処しておきたいところなんですが…。)

 

今回お伝えする対処法は、”腰痛が酷くなる前”や”腰痛が少し落ち着いてきた時”に行いたい方法です。

 

本当に酷くなる前に(動けなくなるくらいに)、きっちりと対策して毎日を笑顔で暮らせるように実践してみてください。

 

※痛みが酷い時は、無理をせず安静にしておいてくださいね。

 

 

 

1.『骨盤のゆがみ』『腰痛』とは何か?

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腰痛が出てきたときに、『骨盤がゆがんでるかも…』と心配される方も多いかもしれませんね?

 

そもそも骨盤のゆがみとは、いったいどういった状態を指すのかご存知でしょうか?

 

骨盤のゆがみとは、背骨の根本にある”骨盤”の角度が正常な状態と比べて、前後左右のどちらかに”異常な傾き”が出て、角度が変わってしまった状態をいいます。

 

普通に生活していて”骨盤のゆがみ”を意識する機会はあまり無いかもしれませんね。気付くとすれば、腰痛が酷くなる時か、鏡でご自身のカラダをよく観察した時くらいかもしれません。

 

『じゃあ、骨盤がゆがんだら腰痛は必ず出るの?』

 

こうお考えになる方もいらっしゃるかもしれませんが、絶対に腰痛が出るとも限らないのが”骨盤のゆがみ”の厄介なところです。

 

骨盤のゆがみ(傾き)が出ると、腰が異常に反ってしまったり逆に曲がってしまったりなどで、腰椎(背骨の腰部分)の部分に極端に負担が増加します。

 

その負担の増加により、ダメージが蓄積して腰痛が発生する事になります。

 

こういったメカニズムが考えられるので、反り腰の方や猫背傾向の方、姿勢の悪い方などは、いつ腰痛が出てもおかしくないので要注意です。

 

 

 

2.骨盤がゆがむ原因とは?

骨盤3D

 

骨盤とは、寛骨(かんこつ)※・仙骨※・尾骨※の3つの骨で構成される輪状の構造体です。

 

※この3つの骨は、元々は複数の骨の集まりだが、成長に伴い癒合して一つの骨に置き換わります。

 

寛骨 : 腸骨、坐骨、恥骨の3種類の骨が17歳頃に一体化して1個の寛骨となる。
仙骨 : 5つの仙椎が癒合して1つの仙骨となる。
尾骨 : 3~6個の尾椎が部分的もしくは全面的に癒合して尾骨となる。数は個人差により不定である。

wikipedia 骨盤より引用

この骨盤という構造体は、私たちの体のちょうど中央に位置しています。そのため、上半身と下半身を繋ぐ役割を担っています。

ですが、上半身と下半身を繋ぐ役割は骨盤自体が骨同士でくっついているわけではなく、その周辺の筋肉が両者をつなぎ留めているのです。

上半身(体幹部)の筋肉は骨盤へ繋がり、下半身の筋肉(大腿部や臀部)も骨盤へと繋がっています。

このような構造のため、骨盤のゆがみ(傾き)は周りの筋肉(上半身の筋肉や下半身の筋肉)の張り具合によって影響を受ける事になります。

 

2-1.”あなた”だけが持つカラダの癖

あなたは、ご自身のカラダの特性(癖)を気にした事はありますか?

 

片方の肩だけ肩こりが出やすいとか、片方の腰に腰痛が出やすいなど、”よく疲れの溜まる部分”があれば、それはあなただけが持つカラダの癖といえます。

 

こういった癖は、その人独自の何かしらの原因が存在します。

 

例えば、『自転車に乗っている時に片方の肩に力が入りやすい。』とか、『いつも片方のお尻が痛くなりやすい』とか。

 

こういった症状や原因を見つける事で、初めて治し方を考える事が出来るのです。

 

 

 

2-2.妊娠・出産によるカラダの変化

男性と違い女性のカラダは、ホルモンバランスの影響を受けやすく、特に妊娠~ご出産の期間などはホルモンバランスも安定していないので大変な時期になります。

 

こういったホルモンバランスによる骨盤のゆがみなども見逃せない原因の一つですが、一番大きな原因はご出産後の”筋肉の弱体化”です。

 

先ほども説明したように、骨盤には上半身と下半身の筋肉が繋がっています。

 

ですので、ご出産後の筋肉の弱体化は骨盤だけでなく、上半身・下半身の両方にも影響を与える事になります。

 

特にご出産後に弱りやすい筋肉に、腹横筋や骨盤底筋群が挙げられます。

 

 

2-3.運動習慣がない事によるもの

普段から運動(スポーツやウォーキングを含む)をしないという事は、筋肉を使わなくなっているという事を意味します。

 

使わなくなった筋肉は、柔軟性が低下し伸び縮みがしにくい硬い筋肉へと退化していく事になります。

 

そして、部分的に筋肉がカチカチに固まってしまうと、伸び縮みのしない筋肉に骨盤の骨が引っ張られ続けてしまい、バランスを崩してしまいます。

 

これが、運動不足による骨盤のゆがみの原因です。

 

 

3.自分で骨盤のゆがみをチェックする方法

この項目では、ご自宅で骨盤のゆがみを確認する方法をご紹介いたします。

 

骨盤のゆがみをチェックする際に、いくつかのポイントがありますが、今回はご自身でも確認できる簡単な5つの方法に絞って解説していきます。

 

【準備する物】

・鏡(全身が映るものが良い)

・デジカメ(スマートフォンでも可)

・デジカメを固定する三脚

 

3-1.肩の位置でチェックする

【目的】

肩の位置(高さ)は、骨盤のゆがみと連動している事が多いので、ゆがみをチェックする有効な指標にもなります。

 

【手順】

①鏡もしくはデジカメの前で真っすぐに立つ

②左右の肩峰(方の一番先の部分)の高さを確認する

③左右の肩峰部分の高さを見比べる

正面姿勢2

 

 

3-2.骨盤の位置でチェックする

【目的】

骨盤の一番出っ張った部分の位置(上前腸骨棘)は、骨盤のゆがみを見る際に最もわかりやすい指標となります。

 

【手順】

①腰に両手を掛ける様にし、ちょうど引っかかる所がチェックするポイントです。

②骨盤の左右同じポイントの位置(高さ)を見比べる

正面骨盤1

 

 

3-3.前屈して手先の位置でチェックする

【目的】

指先の位置(高さ)の違いは、体幹部の捻じれや下半身の筋肉のバランスを計る指標となります。

下半身の筋肉が硬いと、骨盤がバランスの悪い状態で固定されるので、骨盤と上半身のゆがみを見る際の指標となります。

 

【手順】

①両足のカカトをくっつけて、直立姿勢をとる

②上半身を前屈(立位体前屈の動き)させ、左右の指先の位置を見比べる

体幹の捻じれ3

 

 

3-4.つま先の角度でチェックする

【目的】

下半身の筋肉(左右の内転筋群)の硬さをみる指標となります。下半身の筋肉が固まると、骨盤のバランスも崩れてしまう恐れがあり、注意すべきポイントとなります。

 

【手順】

①両足を伸ばし、仰向けで寝る

②両足のつま先の角度を確認する

※写真では、下の方がキレイなバランスとなります。

つま先角度(2パターン)

 

 

3-5.全身のラインを側面からチェックする

【目的】

側面から全身を観察した時、骨盤のゆがみ(傾き)が出ていると、姿勢悪化や猫背姿勢が目立つようになります。

全身の姿勢から、骨盤のゆがみをチェックします。

 

 

【手順】

①耳たぶの位置

②肩峰(肩の先)

③大転子(大腿骨の付け根周辺の出っ張った部分)

④膝蓋骨(ヒザの皿)の少し後方

⑤踝(くるぶし)の少し前方

⑥この①~⑤のポイントを線で繋いで全身のラインを確認する。

側面姿勢1

 

 

4.『骨盤のゆがみ』が原因の腰痛の治し方

骨盤のゆがみが原因の腰痛ですので、その原因を取り除くための方法をご紹介します。

 

4-1.骨盤を整えるストレッチ

骨盤には上半身・下半身の様々な筋肉が繋がっていて、そのどれもが骨盤のバランスに関係しています。

その様々な筋肉に対してのアプローチとして、ストレッチは簡単に実践できる最も有効な方法です。

 

4-1-1.腸腰筋のストレッチ

【腸腰筋の場所と役割】

腸腰筋3D

腸腰筋とは、骨盤の内側と腰椎(背骨の腰部分)の裏側~太ももの付け根にかけて繋がる筋肉です。

主に、階段を上る際に太ももを上げる動きに関与している。

 

【手順】

①椅子にストレッチする側のお尻と脚が椅子からはみ出るように座る

②背筋を伸ばし、はみ出した足を後方へと滑らせていく

③股関節付け根や内側に伸ばされる感覚があればストレッチが出来ている証拠です。

腸腰筋ストレッチ④

 

 

4-1-2.内転筋群のストレッチ

【内転筋群の場所と役割】

内転筋3D

内転筋群は骨盤下部~太もも内側にかけて繋がる筋肉群です。

主に、太ももを内側に閉じる動きを担っています。

 

【手順】

①床に片膝を着き、ストレッチする側の脚を伸ばす

②ストレッチする側と反対方向に上半身を向ける

③そのまま上半身の重心を前方へと移動させていく

④太もも内側が伸ばされる感覚があればストレッチ出来ている証拠です

内転筋ストレッチ③

 

 

4-1-3.大腿四頭筋のストレッチ

【大腿四頭筋の場所と役割】

大腿四頭筋3D

大腿四頭筋とは、太ももの前側を覆うように存在する大きな筋肉です。

主に、太ももを上げる動きやヒザを伸ばす動きに関与している。

 

【手順】

①椅子に、ストレッチする側のお尻と脚がはみ出るような形で座る

②ストレッチする側の足首を持って引き上げる

③太もも前方が伸ばされる感覚があれば、ストレッチ出来ている証拠です。

大腿四頭筋ストレッチ③

 

 

4-1-4.股関節外旋筋群のストレッチ

【股関節外旋筋群の場所と役割】

外旋筋群3D

股関節外旋筋群とは、股関節・お尻の奥の方に存在する筋肉です。(赤色に着色した部分です)

主に、太もも軸にして脚を外側へと回す動きに関与している。

 

【手順】

①壁を背にして立つ

②ストレッチする側の足裏を壁につける

③壁につけた足を外側へと滑らせていく

④股関節・お尻の奥が伸ばされる感覚があれば、ストレッチ出来ている証拠です

外旋筋群ストレッチ①

 

 

4-1-5.脊柱起立筋のストレッチ

【脊柱起立筋の場所と役割】

脊柱起立筋3D

脊柱起立筋とは、上半身の首~腰まで続く背骨の周りの存在する筋肉です。

主に、上半身を反らしたり、直立姿勢を保つための『抗重力筋』としても有名。

 

【手順】

①椅子に腰かける

②大きく両脚を広げる

③上半身を前屈させる

④広げた両脚の間をのぞき込むようにして背部をストレッチする

脊柱起立筋ストレッチ③

 

 

5.まとめ

骨盤エクササイズや骨盤ストレッチなど、様々な健康法は出てきていますが、まずは酷くなる前に対処するのが正しい処置です。

骨盤がゆがんでいても腰痛に直結するとは限りませんが、じわりじわりと腰にダメージが蓄積している事があります。

そのためにも、ご自宅でなるべく簡単に骨盤のゆがみをチェックできるものを用意してみました。

ご自身で骨盤のゆがみをチェックしてみて、ゆがみが確認できたなら、まずはストレッチで骨盤周りの筋肉バランスを整えてみてはいかかでしょうか?